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時間:2019年05月18日 16:43 標簽: 熱身 拉伸 跑步 大腿 關節 來源: 本站原創 查看: 816次

熱身跟拉伸的好處你了解嗎?

熱身的好處

⊙熱身活動后,可以增加關節的靈活性和增加動作的活動幅度,以防損傷。

⊙熱身活動后,可以提高體溫,防止肌肉拉傷。

⊙當血液大量進入肌肉后,能使訓練效率更高,肌肉收縮更有力量。

⊙熱身活動后,能使你的肌肉獲得更充分的活動,這也是促使肌肉全面發展的重要的關鍵點。

拉伸的重要性

⊙拉伸運動最大限度的避免運動損傷,同時緩解肌肉酸痛。

⊙提高健身的效果。

⊙拉伸運動提高身體柔韌性,增加肌肉運動幅度使健身動作更加標準。

⊙有利于身體放松血液循環,為目標肌肉提供營養。

熱身和拉伸什么時候做?怎么做?原來你一直混淆了!

訓前拉伸不等于訓練熱身,熱身重點在于肌肉溫度的提高,讓身體能盡快適應運動。而拉伸的重點在于牽拉肌纖維,促進肌肉增長。

1、為什么要在訓練前進行熱身活動?

熱身,關鍵在于讓冷卻的身體活躍起來,提高每個關節的靈活度,讓肌肉放松下來。所以很多長跑運動員賽前的準備大多是以慢跑為主,熱身的重點:讓自己動起來。

當你進行熱身后,就可以大大降低肌肉拉傷的可能性。因為熱身活動使得肌肉的溫度升高,降低了肌肉的黏滯性,就像是給車軸涂滿了潤滑油一樣,此時肌肉的斷裂長度明顯增加,也就是說,肌肉在運動拉長過程中,更不容易產生斷裂。

另外請注意,千萬不要在訓練前將拉伸運動作為熱身,這可能不僅不能幫你減少受傷概率,還會削弱你的運動能力。

2、拉伸何時做才最好呢?

一般認為,在所有的運動結束后進行拉伸是比較常規的方式。

運動結束后再拉伸,主要是因為接下來已經沒有需要大肌肉參與的力量訓練,也沒有比較危險的肌肉活動方式了。而身體在經過運動后也得到了充分的熱身,肌肉與韌帶已經增加了一定的柔韌性,此時拉伸可以更好地達到目的。

拉伸訓練不僅可以提升身體的柔韌性,降低以后在運動中受傷的風險,而且運動后的正確拉伸,還可以幫助你增強本次運動的訓練效果,讓你擁有更強的肌肉力量、更好的肌肉圍度和肌肉長度。所以力量訓練后,一定要好好拉伸!


3、熱身和拉伸,原來你一直混淆了


跑前熱身,跑后拉伸。是跑步的人最常見的說辭,它的優勢在于讓跑步完美的繼續下去,不至于讓身體受傷。但是通常情況下,大部分跑者并不知道熱身和拉伸的區別。覺得只要是活動一下就算是熱身了,只要是抻抻筋就算拉伸了,實際上這是一種誤區,這就是為什么你總是受傷,而其他人怎么跑都健康的重要原因了。

熱身和拉伸什么時候做?怎么做?原來你一直混淆了!

為了方便普通健友的學習,避免大運動量的熱身帶來的勞累感,下面,來介紹幾種簡單使用的熱身方法,簡便,且不會疲勞。

1、后斜側步劃槳式

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這種熱身方式主要為了活動全身各個關節肌肉,讓整個身體呈現輕松感

2、慢搖踢臀

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這種熱身方法重要側重于大腿后側肌肉的舒展,對跑長距離的跑這來說,這個動作是非常必要的,持續的跑動,會不斷抻拉大腿后側肌肉,所以跑長距離之前,這個動作必不可少。

3、高抬膝

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小時候經常做的高抬腿動作,主要目的在于鍛煉大腿前側肌肉的伸縮能力,高抬膝也是一樣,強度不大的動作可以讓跑步前的大腿肌肉逐漸放松。

4、擺臂+側步

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與第一個動作類似,此動作主要起放松全身作用

5、軀干扭轉+抬膝

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以為跑步是以髖胯為核心帶動全身的整體運動,所以上身的活動也非常關鍵,只有當腰腹肩背同時靈活,并且與下身完美的兼容,才能跑得輕松,無傷。

6、原地慢跑

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在比賽前,我們會看到運動員們進行慢跑熱身,這是跑前不可或缺的元素,當然,我們普通跑者不需要大強度的熱身,但原地做小幅度的跑動是必要的,這樣可以有效的讓身體的活躍度升高,讓機體提前進入狀態,這也是避免傷病的重中之重。

7、前踢

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前踢,側重于腿部整體靈活度的提高

8、拳擊步伐

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在不確定的路面上,很容易因為路面高低不平而導致腳踝受傷。拳擊步伐可以有效地活動腳踝關節,保證跑步的輕松靈活。

9、交叉觸及腳趾

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此動作起到半拉伸作用,讓韌帶舒展,在跑動中加大步幅時不會受傷。根據上面的介紹,說明一點,熱身不需要大量的壓腿,抻筋,只需要簡單的讓身體活躍起來。跑動之前,不宜作過大的拉伸動作,因為過大的拉伸,會讓身體整體趨向松散懈怠,而我們跑步之前應該做的應該是然身體趨向集中,穩定,所以,跑前過大的拉伸不可取。

熱身和拉伸什么時候做?怎么做?原來你一直混淆了!

拉伸,作用在于讓疲憊的筋脈不再僵硬,保持血管暢通,讓自己在跑動之后盡快的恢復體能。除了壓腿,借助泡沫軸按摩球等輔助工具拉伸之外,還有一些其他拉伸方法,這些方法簡單有效,是跑者訓練中必學的方法。

下面,我們來看看具體的動作

1、鷹式仰臥

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這個動作,原則上在于擴展髖胯

同時讓兩腿形成良好的靈活性

在跑動之后做這個動作

可以有效地緩解大腿后側的肌肉酸疼

2、剪刀腿

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作用于壓腿類似

正面側面,只是強度略小于壓腿

對于普通跑者來說正好

3、腿部擺動

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主要起到跑后放松

血液流通作用

4、驢踢

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拉伸大腿后側和臀部肌肉

高強度的跑步過后

這個動作是必須要做的

運動后的拉伸要掌握以下原則:

1、調整呼吸,使自己的呼吸緩慢而有節奏。2、將注意力從快節奏的亢奮中轉移回來,專注于拉伸行為本身。3、動作力度和幅度一定要小,不苛求動作完美而強迫自己拉伸當天集中訓練的部位。4 、寧可達不到理想的拉伸效果,也不能因拉伸而受傷。

熱身和拉伸什么時候做?怎么做?原來你一直混淆了!

熱身和拉伸,區別很大,有很多小伙伴運動前會做一大串的動作,由于有些動作幅度過大而導致受傷,所以,首先要明白,跑前跑后要做動作的目的是什么,然后再對癥完成。熱身:慢跑、軀干活動、簡單抬膝、幅度適中;拉伸:壓腿、伸展軀干、按摩僵硬處、強度要大。

責任編輯:健網
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