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時間:2016年12月23日 14:18 標簽: 瑜伽 臀部 熱身 手臂 來源: 瑜伽路上 查看: 7827次

  冬天可是長肥肉的季節,瑜伽“藥”不能停!今天推薦10個瑜伽體式,專門鍛煉腹部,和你的小肚腩說拜拜!如果每天練習者10個瑜伽體式,你的瑜伽核心力也會功力大增!冬天比較冷,建議先練習5遍哈他拜日熱身再開始喲!

  1、貓式卷腹

  來到四腳板凳式,腳趾踩地可以更好地位這個動態練習穩定根基。

  吸氣右手往前延展,掌心朝內;左腿往后延展,腳回勾。

  呼氣,右手肘和左膝蓋相互尋找彼此。

  重復做10次,換邊。

  2、斜板式

  來到斜板式,手打開與肩膀同寬,在肩膀正下方。

  腳打開與髖同寬,腳趾踩地。

  腹部內收,胸腔打開,從頭頂到腳跟一條直線。

  保持1-2分鐘。

  3、側板式

  從斜板式開始,身體轉向右側,左腳來到右腳上方

  左手向上延展,看左手指尖。

  腹部啟動,臀部稍微抬高超過水平線。

  保持8-10次呼吸,換邊。

  4、肘板支撐

  從斜板式開始,手肘著地,在肩膀下方,小手臂平行。

  胸腔打開,腹部內收,從頭頂到腳跟一條直線。

  保持1-2分鐘。

  5、幻椅式扭轉

  從幻椅式開始,身體扭轉向左,右手肘抵住左膝蓋外側,雙手合十,看左上方。

  右手肘和左膝蓋相互對抗,扭轉更多。

  保持兩個膝蓋并攏朝前。

  保持吃8-10次呼吸,換邊重復。

  6、高位弓步

  從下犬式開始,右腳往前,屈膝90°。

  左腳趾踩地,腳跟向上抬高,雙手向上延展。

  保持肩膀下沉,髖部擺正。

  保持8-10次呼吸,換邊重復。

  7、半月式變體

  從半月式開始,右手在下方撐地,左手向上延展。

  左腿往后蹬直,腳回勾,髖部向上打開。

  然后雙手合十胸腔。

  保持8-10次呼吸,換邊重復。

  8、三角式變體

  從三角式開始,腳打開大概一條腿的長度,右腳朝前,左腳回勾。

  右手往下撐地,左手向上延展。

  然后右手離開地面,往前延展,左手叉腰。

  接著左手也向頭頂方向延展。

  保持8-10次呼吸,換邊重復。

  9、船式

  坐在墊子上,雙手往后撐地,雙腳離地。

  把雙腿伸直,繃腳背。

  雙手離地,往前伸直,掌心相對。

  保持8-10次呼吸。

  10、卷腹

  躺下來,雙腿并攏離地,雙手往頭頂方向延展離地。

  吸氣時,彎曲膝蓋,大腿找胸腔,膝蓋和大臂后側相互尋找彼此。

  做10-15次。

  這些瑜伽動作,你做得了幾個?

責任編輯:zhouxq
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