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時間:2016年12月21日 14:24 標簽: 關節 跑步 大腿 來源: 本站原創 查看: 4571次

  從年輕人的運動傷害、中年人的關節退化,再到老年人置換膝關節,膝關節總是愛找麻煩,令人煩惱。

  常見的癥狀除了疼痛、酸軟、僵硬還有“咔咔響”、感覺不穩定、軟腳無力等等,但只要走路、站立一定就會需要膝關節,因此如果沒有良好的膝蓋,真的會大大影響生活品質。

  膝關節的保健重點是維持肌力,避免承重之磨損,例如:登山、跑步等會加重膝關節磨損的運動,喜愛此類運動的朋友,則要記得暖身動作的重要、運動動作的正確性與適當的輔具使用,才能避免加重膝關節的磨損情形!

  以下的保健方式,可以增加膝關節下肢循環、加強肌力、增進膝關節穩定度,避免癥狀惡化及預防膝關節受傷!

  當然,如果已有膝關節病變的朋友或操作時感到疼痛不適,請咨詢你的醫師,為你適當的調整訓練的動作!

  1. 增進周邊循環

  2. 保持周邊肌肉彈性

  3. 增加肌肉力量

  4. 維持良好穩定度

  一、增進周邊循環

  所謂“通則不痛、痛則不通”,良好的循環帶動正常的新陳代謝,能讓操勞過后的肌肉、關節、韌帶獲得養分跟廢物代謝,就像機械的定期保養上油一般,才能常保運作滑順。膝關節周邊良好的循環,則要依賴肌肉的收縮與放松來帶動,因此以下利用肌肉的按摩來增加循環及舒緩膝關節不適的感覺。

  ◎ 按摩膝蓋后側膕窩

  將兩手的大拇指扣在膝蓋正后方的膕窩,輕輕做按壓,約3~5分鐘。之后再換另一側腳。

  ◎ 小腿腓腸肌肌腱按摩

  1. 將兩手虎口抓住小腿后側肌群,輕輕重復提捏,約3~5分鐘。

  2. 再換另一側腳。

  ◎ 股四頭肌按摩

  1. 將兩手虎口抓住大腿前側肌群,輕輕重復提捏,約3~5分鐘。

  2. 再換另一側腳。

  二、保持周邊肌肉彈性

  膝關節周邊良好的循環,要依賴肌肉的收縮與放松來帶動,除了按摩來放松之外,肌肉的彈性也非常重要,而肌肉要保持彈性則需要經常性的活動,以下選擇幾項重要的下肢肌群活動,包括股四頭肌與臀大肌,他們在站立及行走中扮演重要的角色,讓他們有足夠的力量及良好的彈性,是膝關節保健的一大重點。

  ◎ 股四頭肌主動收縮

  1. 保持坐姿,身體貼著椅背。慢慢將膝蓋伸直,停留10~20秒。

  2. 慢慢放下,重復30次。每天2~3回。

  ◎ 臀大肌主動收縮

  采取站姿,扶著椅背,一腳站穩,另一只腳膝蓋向后彎起、往后抬起來,停留10~20秒。慢慢放下,重復30次。每天2~3回。

  三、增加肌肉力量

  這部分與前一段保持肌肉彈性的差異在于,保持彈性是肌肉做主動收縮,就像拉橡皮筋一樣保持彈性就好。然而肌力訓練是增加肌肉負重的能力,這樣才有足夠的能力執行動作,而降低受傷的機率。因此本段的動作可以說是上段的進階版,是抗重力的訓練,動作過程中請留意姿勢要保持正確、軀干要保持直立,不要因為貪圖抬腿的高度而出現奇怪的代償姿勢,這樣不但訓練不到想要訓練的肌群,反而還會弄得腰酸背痛。

  ◎ 股四頭肌肌力訓練

  1. 站姿下,一腳彎起、另一腳單腳站,站的那只腳膝蓋微彎,停留10秒。

  2. 慢慢伸直,伸直過程越慢越好, 重復10次,再換腳訓練。每天2~3回。

  ◎ 臀大肌肌力訓練

  1. 趴著,一只腳膝蓋向后彎起、膝蓋往上抬離床面,停留10~20秒,再換腳訓練。

  2. 慢慢放下,重復30次。每天2~3回。

  四、維持良好穩定度

  前面提到膝關節的穩定度大部分都依靠韌帶與肌肉,要有靈活的下肢動作與反應,首要條件是下肢穩定度要夠好,動作反應跟協調才會好。

  ◎ 兩腳站得穩

  1. 上半身靠墻,腳跟離墻面約15公分,屁股貼緊墻面。輕輕往下蹲,眼睛往下看,膝蓋不超過腳尖。

  2. 停留10秒,再慢慢用膝蓋把身體撐起來站直,重復10次。每天2~3回。

責任編輯:zhouxq
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